Высокое давление. Что делать? Лечение высокого кровяного давления в домашних условиях
Прежде всего похудейте. "Лишний вес - это повышенный риск развития гипертензии", - уверен Джеймс Хагберг, профессор Мэ-рилендского университета. В одном из исследований 15 тучных людей с нормальным давлением сбросили за три месяца в среднем по 6 кг; за это время их верхнее давление упало на 12 пунктов, а нижнее - на восемь.
Меньше соли
Поваренная соль - это хлорид натрия. Некоторые люди чувствительны к натрию, т.е. на повышенное поступление в организм соли реагируют скачком давления. "Все мы в той или иной мере реагируем на натрий, - говорит терапевт Норман Каплан, профессор отделения гипертензии Юго-Западной медицинской школы при Техасском университете, Даллас. - Только люди очень разные. Одни слишком чувствительны: чуть дотронутся до соли - и давление подскакивает. А другие едят ее ложками и практически без последствий". Однако он считает, что любому человеку, даже с идеальным давлением, потребление соли стоит сократить.
А живем мы в соленом мире. В среднем мы ежедневно проглатывает от 3000 до 6000 мг натрия, что намного больше предельной суточной дозы 2400. Такое количество натрия содержит чайная ложка соли (без горки). Значит, если сейчас вы потребляете не более 3500 мг в день, надо отказаться всего от половины ложечки. И вот как это сделать.
Уберите солонку. "То, что вы сыплете в еду сами, легче всего контролировать", - говорит д-р Каплан. Если вы привыкли тянуться к солонке за столом, надо избавляться от этой привычки. Может быть, сначала покажется пресновато, но, если заменить соль пряностями или просто попробовать насладиться новым для себя вкусом знакомого блюда, обойтись без лишнего натрия не так уж сложно.
Не солите при готовке. "Начните с недосаливания. Меньше пользуйтесь солью на кухне, - советует Харви Б. Саймои, профессор профилактической кардиологии из Гарвардской медицинской школы. - Поэкспериментируйте с приправами. Перед вами откроется широкое поле новых ароматов и вкусовых ощущений. Ваше вкусовое восприятие станет богаче".
Закройте "соляные копи". Постепенно ограничьте себя во всевозможных солениях и маринадах, копченостях, чипсах и многих полуфабрикатах, которые д-р Каплан называет соляными копями. "В жизни, - говорит он, - найдется немало других приятных вещей".
Соленые мелочи вроде чипсов - кратчайший путь к передозировке натрия. "В10 кусочках чипсов его столько же, сколько в 10 целых картофелинах", - утверждает д-р Саймон.
Много соли бывает также в консервах, некоторых замороженных блюдах, выпечке и уличных горячих закусках. Соль удерживает воду, тем самым повышает давление.
Как при лечении высокого давления в домашних условиях не сделать хуже?
Врачи редко назначают лечение тем, у кого давление повышено лишь немного, отмечает Уильям Б. Уайт, заведующий отделением гипертензии и клинической фармакологии в Центре здоровья при Коннектикутском университете, Фармингтон. "Они ждут, когда вам станет хуже".
К сожалению, считает он, даже слабая гипертензия повышает риск инсульта и инфаркта. Слабая - верхнее давление от 140 до 159, а нижнее - от 90 до 99. Другими словами, любые показатели между 140/90 и 159/99 соответствуют слабой гипертензии (гипертензия I степени).
По мнению доктора Уайта, напрасно врачи не считают ее проблемой для практически здорового в прочих отношениях человека. "Они думают: в 40 лет 140/90 - не так уж плохо. А пациент думает: лекарств не выписали, значит, все в порядке".
Однако, если не беречься, слабая гипертензия со временем, скорее всего, усилится, предупреждает д-р Уайт. Лет через пять давление будет 160/110. "А за это время гипертензия вполне успеет навредить сердцу, головному мозгу или почкам", - говорит он.
Но есть и другие врачи, которые предпочитают вмешаться, когда давление на верхнем пределе нормы, скажем, систолическое 130-139, а диастолическое 85-89. "Если давление 135/85, риск сердечно-сосудистого заболевания уже повышен, -утверждает Рей У. Гиффорд-младший, врач-консультант в отделении нефрологии и гипертензии Кливлендской клиники. - Самое время что-то делать. У вас отличный шанс предупредить гипертензию, пока ее еще нет", - говорит он.
Предупредить гипертензию помогает не только отказ от ряда продуктов, но и обогащение рациона определенными видами пищи. Один из полезнейших для нас элементов - калий. Защищают организм от повышенного артериального давления также кальций, магний и фолат. Значит, поговорим о том, что нам оставить на столе.
Побольше калия. "Калий можно считать противоположностью натрия", - говорит д-р Саймон. Дефицит калия чреват ростом давления, хотя это не означает, что полезен его избыток.
Суточная норма потребления калия составляет 3500 мг, "но лучше потреблять немного больше, если почки здоровые и вы не принимаете лекарств типа спиронолактона, которые ведут к задержке калия в организме", - советует д-р Саймон. Один из лучших его источников - бананы, так что ешьте их на завтрак. Другие овощи и фрукты тоже богаты калием, особенно курага, изюм, чернослив, шпинат, картошка и бататы в мундире, лимская фасоль, мускусная дыня и крупноплодная тыква.
Добавьте металлов. Для профилактики гипертензии кроме калия полезны также кальций и магний, говорит д-р Саймон. Хотя ученые не знают почему, но при повышенном давлении этих металлов в крови обычно меньше, чем при пониженном или нормальном. Вообще, самое главное - оптимальный баланс этих элементов.
Лучшие источники кальция - снятое молоко, нежирные йогурт, творог и сыр, брокколи. Много его также в рыбьих костях (ешьте консервы), кукурузных лепешках на известковом сахаре (сахарате кальция) и специально обогащенном кальцием апельсиновом соке. Магнием богаты рис, авокадо, шпинат, пикша, геркулес, картофель, фасоль, йогурт и бананы.
Защититесь фолатом. Фолат (фолиевая кислота из витаминов группы В) препятствует росту артериального давления. Это вещество обычно указывается на этикетке некоторых сортов хлеба и хлопьев, содержащих эту специальную добавку.
Считается, что фолат снижает уровень одного из факторов крови - гомоцистеина. По мнению ученых, чем его больше, тем хуже растяжимость артерий. Если артерии слишком жесткие, сердце сильнее напрягается, проталкивая по ним кровь. Естественно, давление растет, поясняет Ким Саттон-Тиррел, эпидемиолог из Питт-сбургского университета.
Ученые надеются, что потребление витаминов В поможет сохранять эластичность артериальных стенок, достаточную по крайней мере для предупреждения гипертензии. Пока четких норм нет, "люди должны очень внимательно следить за своим рационом и обогащать его продуктами, содержащими эти витамины", - считает д-р Саттон-Тиррел. В своих исследованиях он обнаружил у пациентов с гипертензией более высокий уровень гомоцистеина, чем в контрольной группе с нормальным давлением. Однако, сколько именно нужно фолата для борьбы с лишним гомоцистеином, еще неизвестно.
Вообще центры профилактики и лечения заболеваний рекомендуют всем, не только больным гипертензией, принимать 400 мг фолата ежедневно. Так что в любом случае пора пополнить его запасы. Помимо хлеба и хлопьев со специальными добавками этот витамин в большом количестве содержат спаржа (250 мг на чашку), брюссельская капуста (125 мг на чашку) и любые бобовые (100-300 мг на чашку).
Надписи на этикетках продуктов
Ниже объясняется смысл надписей на этикетках по поводу содержания соли в продукте.
Без натрия. Менее 5 мг на порцию. Ограничивать себя в этой пище не стоит, поскольку даже 400 ее порций не дотянут до предельно установленного уровня.
Очень мало натрия. Не более 35 мг на порцию. Вы еще в зоне безопасности, но лучше ограничьтесь одной порцией.
Мало натрия. В одной порции не более 140 мг. Надо быть ос-мотрительным. Несколько порций за день могут проскочить незаметно, особенно если это приправа типа соуса.
Пониженное натрия. Три четверти дозы натрия, типичной для данного продукта. Однако слишком много лакомств по традиции так солят, что даже от их "малосольного" варианта разумнее воздержаться.
Кроме того, натрием богата любая столоаая соль, неважно, что написано на этикетке - "морская", "каменная", "иодированная", "луковая", "чесночная", "ароматизированная" и т.п. К таким вещам надо относиться так же, как к стандартной поваренной соли.
Избегайте стрессов и лечить повышенное давление придется меньше
"Стресс" в переводе на русский язык означает "давление, напряжение". В состоянии стресса организм выделяет гормоны, которые заставляют сердце сокращаться чаще, а кровеносные сосуды сужаться. В результате давление крови может подскочить до опасной отметки. Поэтому для профилактики гипертензии важно вовремя распознавать стресс и научиться его снимать, говорит Патриция Лир, консультант по снятию стресса в Центре здоровья при больнице в Хьюстоне. Вот несколько проверенных способов расслабления.
Говорите спокойно. Очень быстрая и громкая речь повышает давление, считает д-р Лир. "Если вы замечаете за собой такое, значит, у вас стресс. Скорее всего, вы стараетесь кого-то в чем-то убедить". Лучше сделать паузу и глубоко подышать, сосредоточившись на своем дыхании.
Возобновив разговор, сбавьте темп. Отчетливо "ставьте точку" после каждой произнесенной фразы. По мнению д-ра Лир, убедительность вашей речи не пострадает. Скорее наоборот, она будет звучать более весомо, зато давление не превысит опасной отметки.
Взгляните на себя со стороны. "Многие люди слишком строго себя судят, - говорит д-р Лир. - Они всегда недовольны собой, своими поступками, постоянно себя критикуют. А все это создает сильный стресс". Один из способов спокойнее взглянуть на самого себя - подумать о собственной жизни, как об истории другого человека. "Считайте, что все это роман или кино с неизвестным финалом, и наслаждайтесь сюжетом. Наслаждайтесь главным героем".
Дышите глубже. Один из лучших способов избавиться от стресса - ежедневно делать дыхательные упражнения. "Когда вы взволнованы, дыхание становится очень поверхностным, и это может войти в привычку". А глубокое дыхание успокаивает нервную систему. Просто 5 минут утром и вечером медленно, глубоко подышите, советует она. Сосредоточьтесь на том, как воздух входит в легкие и выходит из них. Если в голову лезут другие мысли, просто больше думайте о дыхании.
Измените привычки
Наверное, всех учили в школе: алкоголь и курение - враги здоровья, а физкультура и закаливание - его друзья. Банальность этих простых истин не делает их менее ценными, во всяком случае для того, кто не хочет гипертензии. Вот что говорят врачи о пьянстве и курении, физкультуре и закаливании.
Меньше употребляйте алкоголь. Алкоголь помогает расслабиться, но одновременно вызывает скачок давления. Точный механизм не вполне понятен. Возможно, этиловый спирт заставляет почки удерживать в крови натрий и воду или сужает кровеносные сосуды. "Если выпивать больше двух порций алкоголя в день, давление повысится, - говорит д-р Каплан. - И чем больше выпьешь, тем сильнее". Имеется в виду, что порция - это рюмка (45 мл) водки, бокал (150 мл) вина или кружка (360 мл) пива.
Бросьте курить. "Каждая сигарета повышает давление на 10 - 20 пунктов, и эффект сохраняется 15 - 30 минут, - говорит д-р Каплан. - Если вы курите 30 раз в день, это прямая дорога к гипертензии".
Больше двигайтесь. Наукой доказано, что регулярные физические нагрузки - один из лучших способов профилактики гипертензии, говорит д-р Хагберг. По данным долговременного наблюдения за выпускниками Пенсильванского университета, те из них, кто после вуза годами поддерживал хорошую спортивную форму, на 20-30% снизили у себя риск развития повышенного давления. В другом эксперименте людей с наследственной предрасположенностью к гипертензии разделили на две группы: одна регулярно занималась физкультурой, а другая - нет. Через пять лет в первой группе повышенное давление было у 9%, а во второй - у 19% обследованных.
Аэробика (бег трусцой, спортивная ходьба, велосипедные прогулки, плавание и т.п.) помогает снизить давление, если уделять ей минимум по 40 минут трижды в неделю. По мнению д-ра Хагбер-га, та же нагрузка обеспечивает и профилактику гипертензии.
При лечении повышенного кровяного давления нам в молочный и овощной отделы
6 США проводился широкомасштабный научный эксперимент по проверке влияния диеты на повышенное давление - "Диетологический подход к борьбе с гипертензией". Он показал, что ежедневное потребление восьми - десяти порций овощей и фруктов, а также примерно трех порций нежирных молочных продуктов при ограничении потребляемого жира до 25% общей калорийности рациона ведет к существенному снижению артериального давления.
"Вероятно, диетологический подход даст эффект и в смысле профилактики гипертензии", - полагает д-р Лоренс Дж. Эппл.
Что следует включить в рацион при лечении повышенного давления?
Доктора советую включить эти продукты и напитки в свой рацион. Они содержат менее 50 мг натрия на порцию.
Продукты питания и напитки, содержащие калий (мг)
- Печеный картофель с кожурой 1 средний - 926
- Обезжиренный йогурт 1 чашка - 650
- Авокадо ? среднего - 604
- Арбуз 1 ломтик - 600
- Банан 1 средний - 570
- Картофель 1 средний - 504
- Апельсиновый сок 1 чашка - 450
- Грибы 4 больших - 415
- Обезжиренное молоко 1 чашка - 410
- Сладкий картофель 1 маленький - 367
- Апельсин 1 средний - 311
- Изюм ? чашки - 310
- Соевое молоко 1 чашка - 300
- Чернослив 4-5 шт. - 290
- Брокколи 1 стебель - 265
- Дыня ? средней - 250
- Персик 1 средний - 200
Правильно ли вы спите?
У некоторых людей давление подскакивает не от дневных забот, а от стресса во время ночного сна. И этот ночной стресс никак не связан с капающими кранами, шумными соседями или неуплаченными налогами. Все дело в дыхании спящего человека - короткие паузы между вздохами могут сказаться гораздо сильнее, чем целая бессонная ночь.
Регулярная задержка дыхания во сне на 10 секунд и более, или апноэ, вызывает резкое увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления. Эти встряски чреваты гормональными, сосудистыми и нервными изменениями, которые могут привести к стойкой гипертензии.
В одном из исследований участникам контрольной группы измеряли артериальное давление в течение 24 часов через каждые 20-30 минут. Оказалось, что у страдающих приступами апноэ давление крови стабильно выше, чем у тех, кто только храпит (слабая форма нарушения дыхания во время сна), и у тех, кто спит сном младенца. Корреляция настолько четкая, что апноэ можно считать независимым фактором, предрасполагающим к развитию гипертензии. К такому выводу пришел руководитель проведенного исследования Хин Мэ Хла, Медицинская школа Висконсинского университета, Мэдисон. Однако, если знать, что у вас ночью останавливается дыхание, можно бороться с этим, а значит, и с повышением давления. Например, "один из способов улучшить дыхание во сне - сбросить вес; вероятно, и давление в результате станет лучше", -считает д-р Хла.
Современная диагностика апноэ требует всестороннего изучения вашего сна на протяжении целой ночи и проводится в крупных медицинских центрах. Если подозрения подтвердятся, специалист порекомендует несколько разных тактик борьбы с этим расстройством.