Автор бестселлеров Майкл Поллан стал известным благодаря заявлению, что здоровая еда – это простая еда, такая, какую ели наши бабушки. Проблема в том, что наши бабушки не жили в веке продуктов из супермаркетов, диетических принципов и громких претензий к здоровому образу жизни. Это правда - еда должна быть простой. Но, несмотря на эти разговоры о полезной пище, она таковой не станет, если вы сами не будете правильно питаться.
Рассмотрим современную науку о питании на примере яиц: в 1980-х годах яйца называли холестериновой бомбой, виновной в закупорке артерий, сегодня они уже считаются полноценным здоровым завтраком (или обедом), в то время как активисты здорового образа жизни сосредоточили свое внимание на вреде курятины.
В принципе, Поллан прав: основные правила здорового питания просты. Но даже в самой правильной диете существуют детали, которые проиллюстрированы в нашем списке. Ведь сегодня нужно обращать внимание не только на общую картину, но и на мелочи, которые ее формируют.
1. Коричневые яйца более питательные, чем белые
Результат: мы платим на 25% больше за то, что, в принципе, является лишь эстетическим выбором.
Даже в эпоху яиц, специально обогащенных омега-3, коричневые яйца сохраняют свое «деревенское очарование». Но большое коричневое яйцо содержит ту же самую пропорцию белка и желтка и те же самые питательные вещества, что и белое яйцо. Коричневые яйца просто получают от породы куриц, которые часто являются большими птицами и требуют больше корма, чем стандартные белые курицы-несушки. Эти расходы на корм, как правило, сказываются и на цене, добавляя коричневым яйца такую «особенность».
Что делать: выбирайте, полагаясь либо на возможности своего бумажника, либо на чувство стиля; в любом случае, я верю, вы выберете хорошее яйцо :).
2. Мы пьем соевое молоко, обогащенное кальцием, но забываем, что перед употреблением его нужно взболтать
Результат: выливая осадок, который формируется на дне бутылки – вы выливаете в раковину весь кальций.
Кальций, добавленный в соевое молоко, полезен для костей. Но ему свойственно превращаться в осадок, который потом достаточно тяжело обратно вернуть в молоко. Согласно исследованию Университета Крейтона в Небраске, с обогащенным соевым молоком может усвоиться только от 25% до 79% обещанного количества кальция, в зависимости от способа, который используют для его добавления. В коровьем молоке кальций естественно содержится во всей жидкости.
Что делать: каждый раз перед употреблением взбалтывайте соевое молоко. И пополняйте свой запас кальция из различных продуктов питания, чтобы обеспечить организм ежедневной нормой от 1000 до 1200 мг.
3. Вы употребляете арахисовое масло, обогащенное омега-3, чтобы получить незаменимые жирные кислоты
Результат: хорошая идея, но вы все равно не получите столько омега-3, сколько вам нужно.
Польза от обогащенных пищевых продуктов, конечно, есть, но она явно немного разрекламирована. Для того чтобы получить то же количество омега-3, которое содержится в порции лосося, вам придется съесть 1 стакан арахисового масла, а это 1520 калорий, по сравнению с 200 калориями, которые содержатся в 100-граммовом куске рыбы.
Что делать: не отказывайтесь от арахисового масла, но и не забывайте про рыбу.
4. Чтобы уменьшить количество насыщенных жиров, вы заменяете говяжий фарш на индюшиный
Результат: неразборчиво покупая мясо, вы съедаете больше калорий, чем нужно.
Филе индейки - постное, а темное мясо нет. Но некоторый индюшиный фарш содержит и то, и другое мясо. В 100 граммах измельченной индейки содержится 3 г жира. А в том же самом количестве филе - 2.5 г. Фарш из индюшиной грудки, с другой стороны, содержит только 0,5 грамма насыщенных жиров, таким образом, правильно разделанное мясо индейки существенно уменьшает количество получаемого вашим организмом жира.
Что делать: прочитайте этикетку и купите постное мясо.
5. Следя за весом, вы отказываетесь от перекусов
Результат: вы теряете меньше веса и постоянно чувствуете себя голодными и уставшими.
Между обедом и ужином достаточно большой отрезок времени. Употребляя здоровые снеки и закуски, вы не только утоляете голод, но и поддерживаете работу своего обмена веществ. Мы много пишем о том, как похудеть, и всегда напоминаем, что любая здоровая диета должна предусматривать один или два перекуса в день: что-то питательное и вкусное.
Что делать: включить в рацион богатые кальцием нежирные молочные продукты, богатые на клетчатку орехи или сладкие низкокалорийные фрукты и сухофрукты.
6. Соблюдая вегетарианскую диету, вы постоянно употребляете вареные овощи
Результат: обогащенная витаминами вода в кастрюле.
Продукты, которые содержат растворимые в воде витамины (например, витамины группы В, С и фолиевую кислоту) в процессе приготовления в воде теряют некоторые из них. Это хорошо для супа или тушеного мяса, но не для вареных овощей. Датские исследователи обнаружили, что вареная брокколи сохраняет только от 45 до 64% витамина C после 5 минут кипения, а вот пропаренная брокколи уже от 83 до 100%!
Что делать: используйте пароварку или микроволновую печь.
7. Любите фаст-фуд? Курица-гриль хуже бургера с говядиной
Результат: большое количество натрия, и не обязательно меньше калорий.
Содержание натрия в курином сэндвиче может зашкаливать. Возможно, из-за того, что куриные грудки помещают в соляной раствор, чтобы сохранить их свежими. В состав куриного сэндвича Burger King входит 1100 мг натрия и 75% от этого количества содержится именно в мясе, а не в булке (гамбургер из говядины, к примеру, «худее» на 130 калорий и содержит в два раза меньше натрия).
Иногда постное куриное филе может содержать в себе не меньше соли, чем бекон или сыр на гриле из Макдоналдса.
Что делать: помните, что ваша ежедневная норма натрия - 2300 мг.
8. Вы едите овсянку только когда у вас есть достаточно времени варить ее из цельнозернового овса
Результат: вы отказываетесь от одного из самых простых способов получить полезную клетчатку и питательные вещества из цельного зерна.
Овсянка есть овсянка – сделана ли она из цельного овса, с которого лишь сняли грубую шелуху, или обработана и измельчена так, что время ее приготовления составляет 90 секунд, вместо 15 минут. Измельчение и обработка паром не приводит к потере полезных веществ цельного зерна, поэтому вы получите все те же витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку. У каши, сваренной из цельного овса, бесспорно, будет другой вкус, но овсянка быстрого приготовления отлично подойдет для утра буднего дня.
Что делать: употребляйте любую овсянку. Один важный и «вредный» момент: расфасованные ароматизированные каши могут содержать много сахара и соли.
9. Вы считаете свежие фрукты, например бананы и яблоки, легкими и некалорийными
Результат: вы употребляете полезную пищу, но она содержит больше калорий, чем вы думаете.
В прошлом году популярная в Америке компания «Weight Watchers» изменила некоторые пункты в своей системе питания, приравняв фрукты к «некалорийной» пище: сидящие на диете могли съесть столько, сколько они хотели. Это обосновывалось тем, что употребление фруктов помогает поменять свой рацион и добавить больше полезной низкокалорийной пищи. В действительности же, продукт, который содержит много калорий, если его употреблять «тоннами», нельзя назвать «некалорийным».
Безусловно, фрукты очень полезны. Например, банан не только богат питательными веществами, в частности, калием, полезным для сердца, но и содержит только около 105 калорий. А 30 г чипсов содержат около 120 калорий. Заменить одно на другое будет очень верным решением, полезным для вашей фигуры. Но простое добавление большого количества фруктов в ваш рацион, в конечном счете, только скажется на вашей талии.
Что делать: сосредоточьтесь на более здоровых продуктах питания, которые содержат меньше калорий, но избегайте любой «некалорийной» пищи.
10. Вы покупаете бекон индейки вместо бекона из свинины
Результат: такая альтернатива для уменьшения количества жиров и соли не всегда может сработать.
В данном случае бекон является ярким примером того, почему так важно читать этикетки. Бекон из свинины продается в виде толстых, жирных кусочков, пропитанных запахом дыма, но его маленький кусочек может содержать всего 60 калорий, 1,5 г насыщенных жиров и 260 мг натрия.
Что касается бекона из индейки, некоторые производители делают его более «легким» - всего 20 калорий, 0 г насыщенных жиров и 120 мг натрия в кусочке. Но продукция других производителей может содержать те же насыщенные жиры, что и бекон из свинины, а натрия даже больше.
Что делать: если вам нравится свинина, выберите постный небольшой кусочек. Если же вам нужно уменьшить количество жиров, выберите постный бекон из индейки с низким содержанием натрия.